O que come quem cuida das suas articulações?

A saúde das articulações não depende apenas da qualidade do nosso movimento – a alimentação também tem uma relação importante com a forma como nos sentimos a longo prazo. Não se trata de existirem superalimentos que "curam" as articulações. Antes, certos nutrientes contribuem para o bem-estar geral dos tecidos do aparelho locomotor.

Neste artigo, não prescrevemos uma dieta nem recomendamos suplementos. Apresentamos, numa perspetiva educativa, as relações que vale a pena conhecer – para que cada pessoa possa decidir por si mesma o que se adapta ao seu estilo de vida.

Ácidos gordos ómega-3 e os tecidos do aparelho locomotor

Os ácidos gordos ómega-3, presentes principalmente em peixes gordos (salmão, cavala, arenque), sementes de linhaça e frutos secos, são associados na literatura científica ao bem-estar geral dos tecidos do aparelho locomotor. Não são nutrientes milagrosos, mas seria injustificável ignorá-los do ponto de vista nutricional.

«Uma alimentação diversificada – com muitos legumes e vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis – é em si mesma valiosa do ponto de vista do apoio geral aos tecidos articulares.»

Vitamina C e os tecidos conjuntivos

A vitamina C é associada em várias fontes de nutrição à síntese de colagénio – e o colagénio é um dos constituintes fundamentais dos tecidos articulares e dos ligamentos. Felizmente, a vitamina C encontra-se em abundância nos alimentos quotidianos:

• Pimento (especialmente o vermelho)
• Kiwi e citrinos
• Brócolos e couve
• Morango e groselha preta

Hidratação e o líquido sinovial

O líquido sinovial existente no interior das articulações é constituído maioritariamente por água. Uma hidratação adequada – conseguida principalmente pelo consumo de água e não de bebidas açucaradas – contribui para que este líquido desempenhe a sua função de forma otimizada.

A ingestão diária de líquidos recomendada varia de pessoa para pessoa (depende do peso corporal, da atividade física e do clima), mas os materiais científicos de nutrição referem geralmente um consumo de 1,5 a 2,5 litros de água por dia.

Alimentos inflamatórios e "neutros"

A literatura de ciências da nutrição distingue os chamados regimes alimentares "pro-inflamatórios" (que promovem a inflamação) e "anti-inflamatórios" (que reduzem a inflamação). Trata-se de uma área complexa, em que a investigação ainda está em curso e sobre a qual convém ler as afirmações em voga com sentido crítico.

É geralmente aceite que os seguintes hábitos alimentares estão associados de forma favorável à saúde do aparelho locomotor:

• Consumo de muitos legumes e frutas coloridas
• Preferência por cereais integrais
• Consumo de gorduras saudáveis (azeite, abacate, frutos secos)
• Redução de alimentos processados e açucarados

Vitamina D e cálcio: a ligação entre ossos e articulações

A vitamina D e o cálcio surgem principalmente na literatura científica em relação à saúde óssea. Como as articulações estão diretamente ligadas aos ossos, e os ossos constituem a base mecânica das articulações, estes nutrientes podem indiretamente afetar também a saúde articular.

A vitamina D é sintetizada principalmente na pele sob a ação da luz solar; as suas fontes alimentares incluem peixes gordos, gema de ovo e alimentos enriquecidos com vitamina D. As fontes ricas em cálcio são os laticínios, a soja, a amêndoa e os vegetais de folha verde.

Resumo: a alimentação consciente como base do estilo de vida

A relação entre alimentação e saúde articular é real, mas não é a preto e branco. A solução não é um único "superalimento", mas a manutenção de uma alimentação variada e rica em nutrientes como hábito sustentável. Quem se alimenta bem em geral – com muitos vegetais, proteínas saudáveis e gorduras saudáveis – cria também um ambiente favorável no organismo do ponto de vista dos tecidos do aparelho locomotor.

No nosso guia gratuito abordamos com mais detalhe as relações entre alimentação e articulações, numa perspetiva educativa e acessível.