As articulações e o movimento diário

A saúde das articulações está estreitamente relacionada com a forma como nos movemos no dia a dia. As longas horas sentados sem se mexer, os dias passados sem pausas de movimento – tudo isso afeta, de forma imperceptível, a forma como nos sentimos ao subir escadas ou ao estender o braço.

Neste artigo, não apresentamos um programa de treino. Em vez disso, exploramos por que o movimento diário é importante para as articulações e que pequenos passos podem ser integrados na vida quotidiana real.

Por que é importante a circulação do líquido sinovial?

O líquido sinovial existente no interior das articulações desempenha um papel fundamental na nutrição da cartilagem. No entanto, este líquido não circula através de vasos sanguíneos – é o movimento que promove a sua distribuição pelas superfícies articulares.

Simplificando: o movimento ajuda a articulação a "beber". Em caso de imobilidade, este processo abranda, o que pode afetar o estado da cartilagem a longo prazo.

«O movimento não é uma recompensa para as articulações – é uma necessidade básica, semelhante à ingestão de líquidos.»

Que tipos de movimento podem ajudar?

A boa notícia é que não é necessário pensar em desportos extremos. Entre os tipos de movimento mais valiosos para as articulações encontram-se:

• Caminhada regular – 20 a 30 minutos de caminhada moderada por dia estimulam a circulação do líquido sinovial
• Alongamentos suaves – realizados de manhã ou após trabalho sedentário, ajudam a preservar a amplitude de movimento das articulações
• Movimento na água – a natação e a hidroginástica são especialmente benéficas, pois impõem menor carga sobre as articulações
• Ciclismo – movimento repetitivo de baixo impacto, particularmente favorável para as articulações do joelho e da anca
• Yoga e pilates – combinação de fortalecimento e alongamento que mantém igualmente em forma os músculos que rodeiam as articulações

O impacto do trabalho sedentário nas articulações

Um dos problemas mais comuns entre os trabalhadores de escritório é a posição sentada estática prolongada. Neste caso, os flexores da anca e do joelho encurtam, a carga sobre as articulações do pescoço e dos ombros torna-se unilateral, e a circulação do líquido sinovial abranda.

Uma estratégia simples mas eficaz: levante-se a cada 45 a 60 minutos durante alguns minutos, faça alguns movimentos simples (por exemplo, caminhar no lugar, rodar os ombros e o pescoço) e depois sente-se novamente. Não é necessário recorrer a um programa de treino – basta interromper os longos períodos de posição sentada.

Fortalecimento e estabilidade

A força e a coordenação dos músculos que rodeiam as articulações também desempenham um papel importante no bem-estar articular a longo prazo. Músculos fortes distribuem a carga de forma mais eficiente pelas superfícies articulares.

Isto não implica necessariamente treino com pesos. Exercícios com o peso corporal – como agachamentos, fortalecimento do core ou exercícios de equilíbrio – podem igualmente contribuir para o desenvolvimento do sistema muscular estabilizador em torno das articulações.

Como começar?

Se até agora fazia pouco exercício, o melhor conselho é: devagar e de forma gradual. Não tente mudar radicalmente do dia para a noite. Comece com o que pode ser integrado no seu dia atual:

• Saia um paragem mais cedo do autocarro
• Durante a pausa para almoço, dê uma pequena caminhada
• À noite, deitado, faça algumas elevações de pernas e alongamentos

As articulações respondem positivamente não a mudanças drásticas, mas a um movimento regular e consistente.

Resumo

O movimento diário é uma das ferramentas mais importantes com que podemos apoiar conscientemente a flexibilidade das articulações a longo prazo. Não é preciso ser atleta – basta integrar pequenas pausas regulares de movimento no nosso quotidiano. No guia gratuito da Academia Articular explicamos com mais detalhe como incorporar isto na rotina diária.